5 простих порад, як засинати швидше

Хороший сон — це основа здоров’я і благополуччя. Він допомагає нам почуватися бадьорими і енергійними вдень, а також покращує нашу когнітивну функцію, настрій і пам’ять.

На жаль, багато людей страждають від порушень сну, таких як безсоння, занепокоєння і апное сну. Ці порушення можуть мати серйозні наслідки для нашого здоров’я, включаючи підвищення ризику серцево-судинних захворювань, діабету, ожиріння та депресії.

Якщо ви хочете налагодити режим сну, є кілька речей, які ви можете зробити. Ось кілька порад:

Вплив світлом

Якщо вам потрібно швидше заснути, створіть ілюзію повної темряви в кімнаті: щільні штори, пов’язка на очі — все це стимулює вироблення мелатоніну. Коли рівень мелатоніну в крові високий, м’язи розслабляються, відбувається природне гальмування усіх процесів в організмі.

Не користуйтеся комп’ютером і смартфоном перед сном

Світло екранів електронних пристроїв, таких як смартфони, планшети, комп’ютери та телевізори, блокує виділення мелатоніну, гормону сну. Це пов’язано з тим, що світло екранів має синій спектр, який особливо активний у цьому плані.

Організм людини не відрізняє синє світло екранів від природного ранкового світла. Тому, коли ми дивимося на екрани ввечері, наш організм отримує сигнал, що настав день. Це призводить до пригнічення вироблення мелатоніну і затримує засинання.

Крім того, регулярне використання техніки перед сном може порушити наш циркадний ритм. Циркадний ритм — це природний цикл сну і неспання, який регулюється нашим організмом. Коли ми регулярно порушуємо цей цикл, наш організм не може правильно визначити, коли настав час для сну.

Ще одна проблема, пов’язана з використанням техніки перед сном, — це інтернет. Інтернет може бути дуже захоплюючим, і ми можемо легко засидітися до пізньої ночі, не помічаючи, як швидко летить час. Це може призвести до того, що ми пізно лягаємо спати і не отримуємо достатньо сну.

Харчування

Травна система людини працює найкраще вдень, коли організм отримує найбільше енергії. Вночі травна система працює повільніше, і їжа може перетравлюватися довше, ніж зазвичай.

Ось кілька конкретних рекомендацій щодо харчування і напоїв перед сном:

• Останній прийом їжі перед сном повинен бути не пізніше, ніж за 3-4 години до сну.
• Їжте легку вечерю, наприклад, салат з овочів, рибу з овочами або суп.
• Уникайте жирної, смаженої, копченої, гострої та кислої їжі.
• Не пийте більше 1-2 склянок рідини перед сном.
• Уникайте вживання кофеїну і алкоголю за 5-6 годин до сну.

Ритуал перед сном

Щоб заспокоїтися перед сном і полегшити засинання, важливо щовечора виконувати розслаблюючу рутину. Це може бути що завгодно, що допомагає вам розслабитися і зняти стрес. Ось кілька ідей:

• Прийміть теплу ванну або душ. Тепла вода допоможе розслабити м’язи і покращити кровообіг.
• Почитайте книгу. Читання допомагає відволіктися від думок і сконцентруватися на чомусь іншому.
• Послухайте заспокійливу музику. Заспокоююча музика може допомогти вам розслабитися і заснути.
• Зробіть розтяжку або йогу. Розтяжка допоможе розслабити м’язи і зняти напругу.
• Помасажуйте себе або попросіть когось зробити вам масаж. Масаж допомагає розслабити м’язи і покращити кровообіг.

Важливо, щоб у вас виробилася звичка повторювати це день за днем. Так ви налаштуєте свій біологічний годинник і будете засинати в один і той же час, навіть якщо ви не втомилися.

Денний сон

Сієста — це короткий післяобідній сон, який традиційно практикується в багатьох країнах світу, таких як Іспанія, Італія, Греція та Латинська Америка. Тривалість сієсти може бути від 15 хвилин до 2 годин.

Думки фахівців щодо користі або шкоди сієсти розбігаються. Одні вважають, що сієста заважає заснути вночі, інші — що вона доповнює нічний сон і допомагає відчувати себе бадьорим цілий день.

Аргументи проти сієсти:

• Сієста може ускладнити засинання вночі. Коли ми спимо вдень, наш організм виробляє менше мелатоніну, гормону сну. Це може призвести до того, що нам буде важче заснути вночі.
• Сієста може порушити циркадний ритм. Циркадний ритм — це природний цикл сну і неспання, який регулюється нашим організмом. Сієста може порушити цей цикл і зробити нас більш сонливими вдень і менш сонливими вночі.

Аргументи на користь сієсти:

• Сієста може допомогти відновити сили і енергію. Коли ми спимо, наш організм відновлює ресурси, витрачені протягом дня. Сієста може допомогти нам відчувати себе бадьорими і енергійними вдень.
• Сієста може покращити когнітивні функції. Спляча людина краще запам’ятовує інформацію і вирішує проблеми. Сієста може допомогти нам краще думати і запам’ятовувати інформацію вдень.

Якщо ви спробували ці поради, але все ще не можете налагодити режим сну, зверніться до лікаря. Може бути, у вас є основне медичне захворювання, яке перешкоджає вам спати.

Нагадаємо, що названо 6 простих правил, яких щасливі люди дотримуються щоранку.