Поради для активного відпочинку
Велосипедні прогулянки розвивають одночасно силу і витривалість
Канікули, прекрасна погода, а чадо сидить як приклеєне до телевізора або комп’ютера! Знайома картина? Спробуємо її зруйнувати.
Статистика невблаганна: сучасні діти рухаються менше, ніж їм визначено природою. Однак якщо дорослому можна пояснити, що спорт і фізкультура необхідні для здоров’я, то для дітей правильні слова — пустий звук. І якщо дорослий може себе заставити займатися фізкультурою, то дитина або підліток з-під палиці нічого робити не буде.
Тож давайте врахуємо дитячу психологію. І діти, і підлітки хочуть займатися тим, що їм дається легко (звідси і любов до телевізора). Крім того, вони охочі на все модне, яскраве і популярне серед ровесників. А тепер погляньмо, як нам поєднати користь, моду і популярність.
Фітнес, а не екстрим
Жодна дитина не відмовиться від велосипеда або роликових ковзанів, і в будь-якому дворі знайдуться діти, котрі складуть їй компанію, аби провести час із таким видом спорту. Компанія — це добре, це додатковий стимул вийти на вулицю і кататися, а не сидіти в іграх у Мережі. Між тим і велосипед, і ролики дуже корисні: вони дають аеробне навантаження (як біг або танці), тренують витривалість і зміцнюють серцево-судинну систему. І на велосипеді, і на роликах можна просто кататися, а можна займатися екстримом (скакати, спускатися східцями, перилами і т. ін.). Перше практично безпечне і корисне, друге — данина прагненню до гострих відчуттів. Намагайтеся налаштувати дитину на перший вид катання. Наприклад, пояснивши їй, що ті підлітки-екстремали, котрих вона бачила по телевізору, тренуються не у дворі, а на спеціальних майданчиках, а у вас поблизу таких немає. І ті, хто тренуються не на майданчиках, а у дворах, ламають собі шиї і в жодну телепередачу не потраплять уже ніколи. Домовтеся з дитиною, що рік-два вона просто покатається, а потім можна буде повернутися до теми стрибків і екстриму.
Правильний вибір
І ролики, і велосипеди випускають двох основних типів — для катання (те, що нам годиться) і для трюків. Велосипеди для стрибків і трюків — з маленькими колесами, потужними ободами, з низько опущеним сідлом або взагалі без нього і дуже дорогі. Якщо ваше чадо «запало» на такий, врахуйте: їздити дитина на ньому не зможе, зате буде без кінця канючити, аби ви відпустили її «пострибати». Тож вибирайте звичайний велосипед з одним амортизатором, колесами 26 дюймів і широкою гумою. І для дачних доріг саме те, що треба.
Відрегулюйте дитині сідло так, аби нога, опущена на педаль в нижню точку, була повністю випрямлена. Якщо ноги не розпрямлятимуться до кінця при їзді, можуть постраждати колінні суглоби. Руль можна поставити як завгодно. При спортивній позі його опускають якомога нижче. Це зовсім не шкідливо, навіть корисно для попереку, а дитині буде приємно бути подібною на чемпіона хоча би позою.
Що стосується роликів, то тут теж є моделі для екстриму. Їх легко розпізнати за маленькими непрозорими колесиками, наполовину прикритими рамою, і литому «броньованому» черевику. Їздити на таких роликах практично неможливо: накат слабкий, колеса крутяться погано, гомілковостоп не може відштовхуватися, як то має бути. Для катання купляйте звичайні фітнес-моделі з м’яким черевиком і напівпрозорими колесами. Врахуйте, що чим більший діаметр колеса і чим воно твердіше — тим вища швидкість. Стандартний діаметр — від 76 до 84 мм, втім, колеса швидко сточуються на 2—4 мм, тож навіть 84 мм потім перетворяться на 80.
Щодо твердості, то вона на колесах позначена цифрами і буквами: від 76 А до 85 А. Чим вища цифра, тим твердіше колесо, відповідно тим вища швидкість і сильніше відчуваються нерівності асфальту. На м’яких колесах кататися приємніше, особливо на початку, правда, вони швидко стираються і скоро доведеться купляти нові.
Чарівні м'ячі
Для розвитку сили і зміцнення м’язів у дитячому та підлітковому віці найкращий варіант — вправи з вагою власного тіла. Будь-які присідання, віджимання, підтягування, стрибки, забирання по канату — природні рухи, тому для ще неповністю сформованого скелета вони годяться більше, ніж штучні рухи на різноманітних тренажерах.
Ці вправи годяться і для хлопчиків, і для дівчат; не бійтеся, що дочка стане від них надто мускулистою. За надлишок м’язів відповідає чоловічий гормон тестостерон, тож здорова дівчинка ніколи не стане такою ж накачаною, як хлопчик. А ось попередити зайве накопичення жиру, яке часто чатує на дівчат у період статевого дозрівання, звичка до регулярних занять саме допоможе.
Хороший помічник у таких тренуваннях — великі надувні м’ячі (фітболи). Вони недорогі, тож купіть кілька: гладкий, масажний (з пухирцями), для молодших — з ручками або ріжками. Корисно навіть просто сидіти на надувному м’ячі, наприклад, перед тим же комп’ютером: це допомагає сформувати поставу. На м’ячі можна стрибати, можна, сидячи на ньому, перебирати ногами і так пересуватися кімнатою або ділянкою. Прекрасна вправа — віджимання, коли ноги лежать на м’ячі. Нарешті, на м’ячі добре качати прес, а перевернувшись на живіт — поперек. Це найбезпечніший вид таких вправ!
Ліпимо фігуру
Підлітки років 12—14 і старші дуже турбуються за свої зовнішній вигляд і фігуру. Розкажіть їм, чого можна домогтися з допомогою фізкультури — це стане хорошою мотивацією для занять.
Те, що фізичні вправи допомагають не повніти, підлітки уже чули. Вони також знають, що вміння крутити хулахуп робить стан тонким. Однак багато хлопців хочуть стати вищими. Поясніть їм, що для цього слід підтягуватися або хоча би просто висіти на турніку, а також грати в баскетбол і волейбол. Якщо ж тінейджер мріє про «качалку», попередьте його: до 17—18 років, поки юнак росте догори, робити вправи зі штангою на плечах або спині не рекомендується, інакше про високий зріст доведеться забути. Широкі плечі й потужні м’язи грудей досягаються віджиманнями на брусах.
Дівчатам, котрі бажають мати надто привабливі сідниці, найкраще бігати, кататися на роликах і танцювати. А для формування красивого бюста віджиматися від підлоги і лавиці, ставлячи руки на ширину плечей і ширше, по-різному розвертаючи долоні.
Водні забави
Говорячи про літню фізкультуру, не можна обійти увагою водні забави. Очевидно, ваші діти і внуки, навіть якщо не поїдуть на море, то на річку або озеро виберуться не раз! Чим їм там корисним зайнятися?
Навчити дитину плавати — тема для окремого матеріалу, тому ми поговоримо про те, як використати максимум користі з води, не плаваючи. Головний плюс води — вона створює додатковий опір для м’язів, при цьому розвантажуючи суглоби. Тому тренування у воді, як не дивно, розвивають одночасно силу і витривалість. Крім того, вони поліпшують кровообіг, після них ніколи не болять м’язи. А ходьба босоніж по піску, гальці та іншому підводному грунту — хороша профілактика плоскостопності.
Універсальний варіант водної фізкультури — гра у воді з м’ячем. Візьміть легкий гумовий м’яч, м’яч для водного поло або звичайний волейбольний і кидайте його один одному. Якщо дитина маленька або боїться води, нехай зайде у воду по кісточки або коліна, головне, аби їй було комфортно. Придумайте прості правила: наприклад, кидати м’яч можна у руки, або, навпаки, на берег.
Для підлітків найкращий варіант — змагання. Наприклад, зайдіть якнайглибше, позначте камінцями ворота на березі й влаштуйте справжній матч: хто заб’є м’яч. Дуже скоро гра з внутрісімейної перейде у відкриту, оскільки всюди знайдуться ровесники ваших дітей, котрі прагнуть приєднатися. Для більшого екстриму купіть м’яч для регбі. Він має форму дині, тому його відскок цілковито непередбачений, тож тінейджери отримають море адреналіну. Другий варіант для ігр у воді — фрізбі (літаюча тарілка) або бадмінтон. Однак врахуйте, що чим глибше ви зайдете, тим важче буде рухатися! Зате і приготовлені турботливою бабусею пиріжки підуть не на формування жиру, а на формування м’язів і поповнення спалених калорій. Гадаємо, ваша дитина це оцінить.
До речі, якщо ви вчите малюка плавати, постарайтеся, аби ваші заняття не були монотонні, а приносили і вам, і дитині радість. Якомога більше грайтеся під час таких занять. У морі, озері можна піднімати камінці з дна. Хто, до прикладу, зайде у воду по груди і підніме найкрасивіший камінь?
Купіть ворота для водного поло і пояс для аквааеробіки. В такому поясі почуватиме себе впевнено навіть малюк, котрий не вміє плавати. Хто цього разу на воротах — ви чи він? А хто намагається забити м’яч?
Недорого коштує і водне баскетбольне кільце. Якщо з вами купається кілька дітей, можна влаштувати естафету: кожен проплив певні метри, закинув м’яч у кільце, пливе назад, а ви засікаєте час — хто швидше. Нема кільця і немає компанії — можна просто вдвох перекидувати м’яч.
Велосипед і пам’ять
Вікове погіршення пам’яті підстерігає навіть тих, хто на неї ніколи не скаржиться. Виправити ситуацію допоможе... їзда на велосипеді. Це виявили вчені з кількох медичних центрів Німеччини і Канади.
Під час своїх експериментів вони приписали групі здорових людей і групі хворих на шизофренію їздити на велосипедах тричі на тиждень по 30 хвилин. Нічого особливого нібито, однак в обох групах замітно збільшився об’єм гіпокампу. Гіпокамп — ділянка мозку, яка відповідає за багато функцій, в тому числі за пам’ять. Вона має добре працювати, аби короткочасне запам’ятовування стало довгостроковим. Іншими словами, аби ми вранці пам’ятали, куди ввечері поклали ключі або шкарпетки. Так ось, у здорових велосипедистів ця ділянка мозку зросла на 16 %! Однак що дивно, вона зросла і у шизофреніків — на 12 %. За словами лікарів, цей ефект можна порівняти з тим, який дають найдорожчі препарати нового покоління. А для цього слід лише покрутити педалі — і склероз відступить.
Лише 8 % українців регулярно роблять ранкову зарядку
Ті, хто захоплюються фітнесом, знають: під час фізичних вправ виробляється гормон задоволення, тож люди, котрі систематично відвідують тренажерний зал, крім здоров’я і хорошої фігури, отримують ще і... щастя. Зате якщо пропускається тиждень-другий тренувань, у багатьох прихильниць фітнесу з’являється страх втратити форму. А як же заняття в спеку, як у відпустку?
Влітку навантаження має бути меншим
В спекотну пору року менше тягне у спортзал — є багато інших спокус, та займатися фізкультурою варто систематично. Інша річ, влітку фізичні навантаження мають бути помірними, особливо в спеку. Загалом організму варто періодично відпочивати від фізичних вправ, не можна весь час працювати. Наприклад, перерви в заняттях варто робити навесні, коли багато хто зазнає авітамінозу, нестачу сил, і в спеку. А якщо на вулиці пішов дощик, у повітрі більше озону — можна збільшити фізичне навантаження. В спеку на біговій доріжці варто проводити не 20—30 хвилин, а 10—15. При виконанні силового комплексу слід зменшити вагу снарядів. В спеку дуже добре тягнуться м’язи, тому зробіть акцент на розтягування, займіться йогою. Під час занять обов’язково слідкуйте за пульсом і диханням — задишки не має бути.
Багатьох цікавить питання: як довго тіло здатне зберегти форму, придбану під час занять? Чи не перекреслить відпустка витрачені зусилля? Все залежить від того, як довго і систематично займається людина. Перерва у два тижні — це той строк, коли організм легко повертається до колишніх фізичних навантажень завдяки м’язовій пам’яті. Однак це в цьому випадку, якщо ви займалися систематично. А загалом найкраща перерва, це зміна навантаження. Під час відпустки можна плавати, грати у бадмінтон, волейбол — і м’язи будуть у тонусі.
Мовою цифр
За даними Research&Branding Group, всі хочуть бути здорові та сильні, однак при цьому лише 5 % українців постійно займаються фізкультурою. Навіть банальну ранкову зарядку регулярно роблять близько 8 % співгромадян.
54 % українців протягом останнього року жодного разу не займалися фізкультурою, а 60 % опитаних загалом не планують цього робити. Наявність умов для організації тренувань турбує лише 13 % респондентів. Із усіх, хто займається фізкультурою, послуги тренера оплачують 21 %.