Якщо ви часто прокидаєтесь із 3 по 5 ранку: що це може означати
Регулярне пробудження близько 3 години ночі — явище, з яким стикаються дуже багато людей. Для одних це просто дрібниця, для інших — серйозна проблема, що заважає повноцінному відпочинку.
Сон людини підпорядковується циркадним ритмам — внутрішньому «годиннику» організму. Він регулює не лише сон і неспання, а й рівень гормонів, температуру тіла, апетит. Циркадні ритми залежать від гормонів, генетики, а також зовнішніх чинників, зокрема освітлення.
Сон проходить кілька стадій. Спершу настає легкий сон, далі — поверхневий, під час якого легко прокинутися. У третій фазі розпочинається глибокий відновлювальний сон, коли організм активує регенеративні процеси. На четвертій стадії мозкова активність зростає — наближається до стану неспання. Саме в цей момент, часто близько 3-5 години ночі, і виникає спонтанне пробудження.
Ключову роль у нічних пробудженнях відіграє гормональна регуляція. Зокрема, мелатонін — «гормон сну» — починає вироблятися у великій кількості з настанням темряви, досягаючи піка приблизно о 2-3 годині ночі. Після цього його рівень поступово знижується. Водночас в організмі зростає вироблення кортизолу — гормону активності. Це природний процес, який може спровокувати пробудження.
З віком рівень мелатоніну знижується, а структура сну змінюється — він стає більш фрагментованим. Саме тому літні люди частіше прокидаються вночі.
Інші фактори, що можуть заважати сну
Окрім природних причин, на сон можуть впливати:
- стрес і психоемоційне напруження,
- переїдання, особливо ввечері,
- алкоголь і кофеїн,
- перегрів кімнати чи некомфортна постіль,
- хронічні захворювання або біль.
У таких випадках сон може перериватися кілька разів за ніч, а відновити його буває складно.
Як налагодити сон
Щоб зменшити ймовірність нічних пробуджень, варто дотримуватись наступних порад. Зокрема, контролюйте харчування перед сном. За 2 години до сну утримуйтеся від вживання простих вуглеводів (булочки, хліб, солодощі), які активізують нервову систему.
Також відмовтеся від кофеїну та алкоголю. Ці речовини можуть ускладнити засинання і знизити якість сну.
Створіть сприятливі умови для сну. Температура в спальні має бути прохолодною, подбайте про зручну постіль та темряву.
Раніше видання розповідало про 5 продуктів, які не можна їсти на ніч.