Суперечності здорового харчування

Дивно, але факт: деякі рекомендації щодо правильного харчування суперечать одна одній.

Яких же з них дотримуватися? У парадоксах сучасної дієтології допоможе розібратися лікар-дієтолог Центру естетичної та відновної медицини Марина Жданова.

Суперечність перша

Мешканцям міст дієтологи задля уникнення ожиріння радять знижувати калорійність раціону. Та навіть той набір продуктів, до якого ми звикли, часто не забезпечує нас необхідними вітамінами і мінеральними речовинами.

Дійсно, знання цих двох фактів може збити з пантелику всіх, хто піклується про своє харчування. Однак якщо ми підійдемо до цієї ситуації аналітично, то побачимо, що суперечності тут немає.

Останніми роками дієтологи дедалі частіше говорять про те, що городянам непогано б «урізати» денну калорійність раціону. Стосується це, втім, не всіх мешканців міста, а тільки тих, хто зайнятий інтелектуальною працею.

Якщо робота «сидяча», у людини немає часу сходити в спортзал, вона їздить в автомобілі й піднімається на свій шостий поверх на ліфті, то й енергії вона витрачає небагато. Ті 2500 калорій, які рекомендувалося споживати кілька десятиліть тому, просто не витрачаються і перетворюються на жирові відкладення. Саме тому лікарі радять скорочувати калорійність раціону до 2000, а то й до 1800 ккал. Не для схуднення, а для того, щоб не набрати зайву вагу.

Твердження про вітаміни й мінеральні речовини теж вірні — іноді їх не вистачає навіть у раціоні, який містить не 2500, а всі 5000 ккал! При цьому найчастіше в дефіциті необхідних речовин ми звинувачуємо сучасне землеробство. Грунти нібито настільки виснажені, що ніяких вітамінів у продуктах бути не може. І дуже рідко замислюємося про те, що самі ми їмо не зовсім те, що потрібно було б. Проте проблема саме в цьому і зменшення калорійності раціону може не посилити її, а вирішити.

Для будь-якої людини важливо не тільки те, скільки калорій вона отримує, а й те, які поживні речовини щоденно потрапляють у її організм. Вважається, що при помірному фізичному навантаженні співвідношення білків, жирів і вуглеводів повинне бути 1:1:4. Якщо ж людина зайнята виключно інтелектуальною працею, це співвідношення змінюється — 1:0,8:3. Тобто ми повинні зберегти кількість споживаного білка, а споживання жирів і вуглеводів скоротити. Звичайно, при цьому нам доведеться зменшити звичні порції їжі, але зовсім ненабагато. Головне — це змінити склад раціону.

Замість м’яса по-французьки під товстим шаром майонезу вибираємо м’ясо-гриль. Заліза і вітамінів групи В при цьому отримуємо стільки ж, а жиру і калорій — значно менше. Замінюємо білий хліб на чорний — вітаміну Е в організмі додається, а вуглеводів дістанемо менше. Замість гарніру кілька разів на тиждень їмо овочі — і знову-таки плюс вітаміни, мінус вуглеводи.

Суперечність друга

Вважається, що знежирені продукти сприяють зниженню ваги. При цьому найбільші любителі низькокалорійної їжі — американці — залишаються одною з найогрядніших націй у світі.

Ось уже на кого не треба орієнтуватися в цьому питанні, то це на американців! Їхня пристрасть до низькокалорійної їжі та їхня вага ніяк не пов’язані.

Багатьом відомий анекдот про те, як американка заходить у кафе і просить подвійну порцію картоплі фрі, два великі гамбургери і свинячу відбивну, а потім додає: «І дієтичну колу! Я на дієті». Знежирені продукти під час схуднення дадуть явний результат лише за умови, що все інше меню таке ж низькокалорійне. Тип харчування середнього американця від цього далекий.

Однак і багато наших жінок, які намагаються схуднути і переходять на низькокалорійну знежирену їжу, скаржаться, що вага лише зростає. Пояснюється цей феномен найчастіше просто. Побачивши сир із жирністю 0 %, купують не одну, а дві пачки. Низька жирність у нашій свідомості міцно асоціюється з невеликою калорійністю. А це означає, що можна розслабитися, відмовитися від обмежень і з’їсти більше, ніж зазвичай.

Так що пред’являти претензії знежиреним продуктам не слід. Якщо ви будете їсти їх у тих самих кількостях, що і їх аналоги, які містять жир, і не будете закушувати їх висококалорійним печивом, то гарантовано почнете худнути.

Суперечність третя

Лікарі закликають нас смажити на сковорідці з антипригарним покриттям майже без додавання олії. Та нещодавно з’явилася інформація про те, що тефлон може містити шкідливі для здоров’я речовини і здатний викликати найрізноманітніші хвороби.

Річ у тім, що при нагріванні тефлон виділяє особливу токсичну кислоту, яка може негативно впливати на здоров’я. Зокрема, ця кислота звинувачується в тому, що погіршує роботу дихальної системи, порушує імунний захист організму і, що найсумніше, провокує розвиток злоякісних пухлин.

Панікувати не будемо. По-перше, за історію світової медицини у виникненні раку звинувачували найрізноманітніші продукти та речовини. А остаточний «вирок» винесли лише радіації і курінню. По-друге, негативного впливу тефлонової сковорідки на самопочуття людини поки що помічено не було — досліди, як завжди, проводилися на лабораторних щурах.

Тому викидати сковорідку з антипригарним покриттям не варто. Тим більше, що вона дійсно допомагає нам хоча би частково вирішити багато проблем. Серед них підвищений рівень холестерину, ожиріння, цукровий діабет, серцеві хвороби. Такі сковорідки дозволяють нам серйозно скоротити щоденне споживання жиру, зробивши їжу менш калорійною.

Однак, використовуючи тефлоновий посуд, незайве все-таки вжити деякі запобіжні заходи.

По-перше, раз і назавжди забудьте про дека з антипригарним покриттям. Річ у тім, що пари шкідливої кислоти починають виділятися, коли ми нагріваємо тефлон вище 200 градусів за Цельсієм. Сковорода на плиті до цієї температури доходить не завжди, а ось деко в духовці — майже в кожному випадку.

А по-друге, в жодному разі не користуйтеся сковорідками, з яких тефлонове покриття почало «злазити» чи ви подряпали його при митті. І проблема тут не в самому тефлоні. Просто під ним, як правило, знаходиться алюміній або його сплави. А це шкідливі речовини, які просто можуть призвести до харчового отруєння.

Суперечність четверта

Дієтологи радять періодично проводити розвантажувальні дні. Але це великий стрес для організму. До того ж такі дні призводять до порушення балансу харчування або до зривів ву дієті.

У першу чергу хочеться зазначити, що дієта і розвантажувальні дні, в принципі, поєднуватися не повинні. Одноденні розвантаження рекомендується проводити якраз тим жінкам, які не готові тривалий час обмежувати свій раціон. А поєднання дієти і розвантажувальних днів може бути передбачене тільки в тих випадках, коли меню є лікувальним. Так буває при терапії ожиріння, цукрового діабету, метаболічного синдрому. Та в цьому разі розвантажувальний день має проводитися з дозволу лікаря та під його контролем.

Що стосується стресу і порушення балансу харчування, тут усе вірно. Однак ці супе­речності легко знімаються, якщо дотримуватися правил проведення «розвантаження». У першу чергу, в розвантажувальний день ви знижуєте калорійність раціону приблизно удвічі. Тому не рекомендується влаштовувати «розвантаження» частіше одного-двох разів на тиждень. А щоб стрес із часом став переноситися легше, найкраще проводити розвантаження суворо у певні дні. Тоді ваш організм увійде в ритм.

Перші розвантажувальні дні краще робити «ситими» — поєднувати відварне м’ясо і свіжі овочі, морепродукти й овочі тушковані, нежирний сир і ягоди. Через кілька тижнів можна переходити на «монорозвантаження»: кефірні, яблучні, кавунові дні. При цьому бажано їх чергувати — якщо одного тижня було яблучне харчування, то наступного влаштуйте собі день кефіру.

Суперечність п'ята

Жувати між прийманнями їжі шкідливо. Однак багато дієтологів радять кілька разів на день робити перекушування.

Лікарі дійсно останніми роками приділяють перекушуванням велику увагу. І це пов’язано в основному з умовами, в яких працює сучасна людина.

Всім відомо, що найкраще їсти часто і потрохи. Бажано, щоб протягом дня у нас було п’ять-шість приймань їжі. Та давайте глянемо на графік людини, яка працює в офісі. Вранці вона снідає, їде на службу і працює до обіду. Їсть вдруге. А наступна трапеза — вечеря — у неї буде тільки через шість-сім годин, коли вона повернеться додому.

Тепер уявімо, що на роботі вона затрималася і повечеряти змогла тільки годині о десятій вечора. Нічого доброго в цьому немає. Якщо обідала вона о другій, то до моменту вечері вона вже відчуває звірячий голод. Це абсолютно нормально, адже за вісім годин все вже встигло перетравитися і рівень цукру в крові сильно знизився. У результаті, повернувшись додому, людина просто переїдає. Про наслідки такого харчування й говорити не доводиться.

Якби між обідом і вечерею вдалося перекусити, то цукор у крові знизився б не так сильно. А це не тільки поліпшило би самопочуття, а й дозволило б зберегти нормальний апетит. Так що перекушування потрібні: одне — як пізній сніданок, а друге — між вечерею та обідом, годині о п’ятій вечора.