Як схуднути за допомогою простої ходьби

Питання про те, як схуднути або як швидко схуднути цікавить багатьох людей. І переважна більшість хоче, щоб це було легко, не шкодило здоров’ю та було приємним. І такий вихід є – це звичайнісінька ходьба.

У будь-якому віці та за різної фізичної підготовки, у поєднанні з правильним харчуванням, вона може стати чудовим способом схуднення. А що може бути приємніше, ніж прогулянка парком або набережною, споглядання природи та, водночас, користь для організму.

Для того щоб схуднути при ходьбі, потрібно розуміти:

• скільки часу ви ходите,
• яку відстань долаєте,
• з якою інтенсивністю це робите,
• який у вас раціон.

Згідно з Американським коледжем спортивної медицини (ACSM), рекомендовано виконувати щоденно як мінімум 30 хвилин фізичних вправ середньої інтенсивності або 150 хвилин на тиждень. Це не тільки призведе до втрати ваги, а й покращить роботу серцево-судинної ситеми.

Людям з ожирінням ACSM рекомендує збільшити число фізичної активності до 200-300 хвилин на тиждень (3-5 годин).

Окрім цього, одногодинної прогулянки 4-5 днів на тиждень буде достатньо для досягнення цілей щодо зниження ваги. 

Щодо інтенсивності, то не всі прогулянки дають однаковий ефект. Важливо переконатися, що пульс досягає рівня помірної інтенсивності під час прогулянки. За даними Центрів з контролю та профілактики захворювань (CDC), вправи середньої інтенсивності – це діяльність, яка підвищує частоту серцевих скорочень до 50-70% від максимальної частоти серцевих скорочень.

60-хвилинна ходьба помірної інтенсивності – це те саме, що 30-хвилинна ходьба/біг з енергійним рівнем інтенсивності.

Найбільш точним способом вимірювання рівня інтенсивності є використання монітора серцевого ритму, але ви також можете відстежувати сприйняття напруги. За шкалою 0–10 (0 – сидячи, 10 – найвищий з можливих навантажень), помірна інтенсивність – 5-6, а енергійна активність починається з 7.

Що краще для схуднення: ходьба чи біг? І те, й інше є корисним для здоров’я, але при ходьбі знижується ризик травмуватись. Та у випадку схуднення, тривалість заняття є ключовою.

За даними Американської ради з фізичних вправ (ACE), бігун з вагою 68 кг спалює 340 калорій за майже 5 км. Це в середньому становить приблизно 11,3 калорії на хвилину. З іншого боку, пішохід вагою 68 кг, який займається в помірному темпі, спалює 224 калорії під час прогулянки дистанцією в 5 км. Це в середньому становить 3,7 калорії на хвилину.

Хоча біг насправді є більш ефективною активністю для спалювання калорій,  якщо ви довше ходите, ви можете компенсувати різницю.

У наведеному вище прикладі вам потрібно було б йти пішки приблизно одну годину 30 хвилин, або приблизно 7 км, щоб досягти такого ж спалення калорій, як під час бігу.

Та, найголовніше із описаного – повинна бути систематичність: один день ходьби, далі 2-3 дні прокрастинації, далі знову ходьба... Такий підхід не дасть бажаного ефекту, а якщо і дасть, то дуже незначний. Тому у людини повинен бути відповідний настрій та націленість на результат.

Раніше видання розповідало, як швидко схуднути – про харчування, дієти та вправи.