Вправи для схуднення, які можна виконувати вдома

Вправи для схуднення бувають різними: окремо для живота, боків чи комплексні. У даній статті ми поговоримо про вправи для схуднення, які можна виконувати в домашніх умовах. Вони дуже прості і виконати їх може абсолютно кожен.

Стрибки на скакалці – найефективніші тренування на кожен день

Скакалка – відмінний варіант кардіонавантаження як для дівчат, так і для чоловіків. Під час стрибків в роботу включаються м’язи ніг і преса, грудні м’язи, біцепси і трицепси, розвиваються спритність і координація. За ефективністю така активність – прекрасна альтернатива бігу і одна з кращих тренувань для схуднення. Крім того, знайти вдома скакалку і почати стрибати простіше, ніж умовити себе на пробіжку на вулиці. А ризик травмувати коліна набагато нижче.

Щоб досягти результату, починайте з 10 стрибків – і поступово доводьте до 10 хвилин за схемою: 45 секунд стрибків + 15 секунд відпочинку.

Коли освоїте прості одинарні стрибки, підключайте більш складні, наприклад, подвійні. Поєднуйте різні комбінації. Занадто легко? Купуйте спеціальну скакалку з важкою мотузкою або більш «швидкісну» – з металевою.

Важливо стрибати зі злегка зігнутими колінами, приземлятися на носки і обертати скакалку кистями, а не плечима.

Біг – правильне тренування для схуднення

Якщо ви ніколи не бігали, можна почати з такої схеми:

• розминка, 5-10 хвилин швидкої ходьби;
• 20 хвилин чергувати 60 секунд бігу і 90 секунд ходьби;
• 5-10 хвилин швидкої ходьби.

Поступово змінюйте інтервали бігу і ходьби, щоб місяці через два перейти тільки на біг – і пробігти свої перші п’ять кілометрів.

Подбайте про кросівках з хорошою амортизацією, починайте бігати з повільного, «розмовного» темпу і не забувайте дихати – бажано глибоко і діафрагмою.

Інші вправи для схуднення:

• почніть плавати;
• запишіться на класичну або степ-аеробіку;
• в тренажерний зал – там ви зможете підібрати фітнес-вправи для схуднення для початківців. Краще займатися з тренером: він допоможе скласти програму тренувань для схуднення.

В якості силових тренувань ефективні: 

• вправи на прес, щоб привести в тонус м’язи живота;
• присідання (особливо з вистрибуванням або навантаженням, щоб підтягнути сідниці і стегна);
• віджимання;
• випади;
• планки;
• заняття з гумкою для фітнесу.

Варіацій цих вправ багато: почніть зі спрощених варіантів і невеликої кількості підходів – і поступово ускладнюйте і нарощуйте оберти.

Рішення, яким спортом зайнятися для зниження ваги, багато в чому залежить від ваших уподобань: пробуйте різні види спорту для схуднення, щоб вибрати підходящий. Займаючись тим, що вам подобається, не потрібно думати, як себе мотивувати.

Як схуднути – кілька простих рекомендацій для тих, хто на старті

Питання "Скільки потрібно займатися спортом, щоб схуднути?" – не зовсім коректне. Результат залежить від вашої початкової ваги та індивідуальних особливостей, частоти, тривалості та інтенсивності тренувань, харчування.

Обов’язково починайте тренування з розминки (обертання головою, руками, кистями, корпусом, колінами, нахили, стрибки), щоб розігріти м’язи і уникнути травм.

Закінчуйте затримкою – невеликою розтяжкою, та ходьбою після пробіжки.

Щоб досягти результату схуднення і не відчувати зайвого перенапруження, намагайтеся займатися 3-4 рази в тиждень і обов’язково робіть перерви між тренуваннями. Складіть план тренувань для схуднення.

Слідкуйте за технікою виконання і намагайтеся робити все робити максимально ефективно.

Вчіться зберігати однаковий помірно-інтенсивний темп протягом всього тренування і не перериватися на тривалий відпочинок. Зробили підхід, відпочили 10-60 секунд, повторили.

Більше рухайтеся поза тренуваннями. Гуляйте, катайтеся на велосипеді, самокаті. Встановіть свою норму кроків або кілометрів на день – і сумлінно її «вигулюйте». Зробіть рух частиною вашого життя.

Випивайте склянку води незадовго до тренування, робіть кілька ковтків під час занять і обов’язково заповнюйте втрату рідини після навантажень.

Раніше видання розповідало, як швидко схуднути – про харчування, дієти та вправи.