Нова фігура за місяць. Рецепт схуднення

Курс розбитий на чотири тижні, протягом яких ви вчитеся правильно снідати, обідати, вечеряти і перекушувати. Через місяць ви непомітно для самих себе зміните звичну калорійну їжу на легшу, але не менш смачну, і вам буде вже складно пригадати свої колишні пристрасті.

Відстежуйте виконання плану за цим календарем і ставте галочку увечері кожного дня. Зовсім не обов'язково строго слідувати всім порадам: пробуйте - і вибирайте ті, які вам більше до душі.

1. Їжте більше

Приказку про «сніданок з'їси сам » придумали неспроста. Учені з дитячої лікарні Бостона довели, що ті, хто щільно снідає щодня, в два рази менше ризикують погладшати, ніж ті, хто з ранку не їсть зовсім. Ситний сніданок - гарантія того, що до самого обіду ви будете ситі. Прагніть укластися в 350 ккал: сумістіть білки (яйце, дві скибочки нежирного сиру або стаканчик йогурту) і повільні вуглеводи (кашу з цільних зерен або фрукти).

2. Починайте з овочів

Проста істина: чим більше ви їсте овочів, тим швидше і легше худнете. У ідеалі в день потрібно з'їдати п'ять порцій різних овочів (одна порція - це середня картоплина, невеликий кабачок або крупний помідор). Але спершу додайте їх в своє уранішнє меню. Наприклад, киньте в омлет помідори і брокколі або замість тостів і бутербродів з'їжте печену картоплю із зеленню.

3. Не захоплюйтеся яйцями

Їжте яйця не частіше двох разів на тиждень. Це важкий продукт, надлишок білка просто не засвоюватиметься і стане сміттям для організму. Якщо хочете схуднути, їжте яйця некруто або круто, можете - з овочами, але, остаточно, без майонезу.

4. З'їжте вечерю на сніданок

Якщо вам набридли всі продукти, які звичайно їдять на сніданок, то ніхто вас не неволить: почніть день з супу або котлет. Звичайно, не варто захоплюватися макаронами і рагу, а ось супи, запіканки і сирники підуть на ура.

5. Жодного дня без каші

Якщо овочі - це кращий спосіб заповнити шлунок, то клітковина, що міститься в злаках, - це кращий помічник травленню. Рекомендується з'їдати від трьох до п'яти порцій злакових в день. «Будь-які каші хороші, головне - прагніть їсти їх без цукру і сухофруктів. Суміш клітковини і цукру провокує в кишечнику процес бродіння, що приводить до зайвого газоутворення і поганого переварення їжі », - пояснює Михайло Горіхів. На упаковках з кашами, крекерами і хлібцями шукайте напису «з цільного зерна » або «з муки грубого помелу ». Крім того, в дієтичних відділах супермаркетів продається зернова клітковина в чистому вигляді - її можна додавати в сир, кисле молоко або використовувати як панірування.

6. Менше цукру

Обмежтеся 10 грамами цукру-рафінаду за сніданком - це 2 чайні ложки в чай або каву. Інші прості вуглеводи, наприклад молочний цукор лактоза або мальтоза, що міститься в пророслих зернах, не в рахунок. А ось якщо на упаковці продукту в числі перших трьох інгредієнтів значаться сахароза, глюкоза, фруктоза або сиропи, відмовіться від нього.

7. Захопіть обід на роботу

Дієтологи Техаського університету в Остіні обчислили, що в ті дні, коли ви обідаєте в їдальні, ви споживаєте на 240 ккал більше, ніж звично. Річ у тому, що ресторани і кафе не зобов'язані указувати калорійність блюд, що подаються. Зате на своїй кухні ви можете відстежити, скільки жиру і калорії буде у вашому завтрашньому обіді. Висновок: заощадивши гроші, ви ще і виграєте в здоров'ї.

8. З'їжте суп

Що б такого з'їсти, щоб схуднути? Суп: овочевий, грибний, на м'ясному або курячому бульоне - супи містять набагато менше калорій на літр в порівнянні з твердою їжею тваринного походження. А насичують не гірше.

9. Додайте лист салату в бутерброд

Один лист салату між скибочками сиру, шинки або нежирного м'яса - і ви непомітно додасте в обід клітковину, яка прискорює насичення, оскільки дуже поволі перетравлюється. Ідеальним бутерброд стане, якщо як соус ви використовуєте не майонез, а гірчицю або сік лимона.

10. Тільки свіжі овочі

Закріпити перехід на овочеву дієту найлегше за обідом. Віддавайте перевагу cвіжим овочам, а не вареним, тушкованим або консервованим: всі шкідливі цукру і жири потрапляють в їжу саме в процесі приготування. Прагніть купувати сезонні овочі і фрукти. У картоплі, що залежалася з минулого літа, накопичуються токсини. Те ж саме відбувається і з фруктами з кісточками: у компотах і вареннях з вишні, черешні і сливи за рік з'являється отруйний ціанид. Всі інші овочі і фрукти за зиму псуються, підморожуються і втрачають вітамін С.

11. Більше бобів

Боби - прекрасні джерела клітковини. Так, наприклад, 100 грамів гороху дадуть вам 15 грамів клітковини - половину денної норми. Соя, квасоля і боби абсолютно унікальні: у їх склад входять одночасно і крохмаль, і білки, дуже близькі по складу до тварин. Також в них міститься величезна кількість вітамінів групи В, необхідних для зміцнення нервової системи, здоров'я шкіри, волосся і нігтів, а горох, наприклад, - чемпіон за змістом вітаміну Е. Единий недолік бобів - в них багато пуринів, які викликають здуття живота.

12. М'ясо в кінці дня

Увечері вуглеводи засвоюються погано, тому краще зробити акцент на м'ясні блюда. І не зловживайте клітковиною - вона довго перетравлюється, і ви ляжете спати з переповненим шлунком.

13. Починайте вечерю з салату

Овочі ніколи не бувають зайвими. До того ж після салату ви з'їсте значно менше важкої їжі, ніж звично. Мало того, цей легкий аперитив до вечері може непомітно замінити основне блюдо. Повірте: повна тарілка (близько 400 грамів) салату, посипаного пармезаном і заправленого двома ложками суміші оливкового масла і винного оцту, зроблять ситим і щасливим будь-якого.

14. Рибний день

Риба - краще джерело білка, ніж м'ясо: у ній немає шкідливих насичених жирів, зате в надлишку містяться жирні кислоти Омега-3, корисні для нервової системи і кровообігу. Головне - вибирайте нежирну рибу: морський окунь, минтай, судак, хек, навага, тріска, тунець, річкові короп і форель містять всього 30-40% жиру, тоді як ськумбрія, оселедець і морська червона риба - близько 80%. Їжте по 100 грамів риби двічі в тиждень, а морепродукти - крабове м'ясо і морську капусту - 3-4 рази на тиждень, щоб підтримувати нормальний рівень йоду в організмі .

15. Макарони це не шкідливо

Якби від пасти нестримно товстіли, кожен італієць важив би не менше центнера. Просто макарони повинні бути виключно з муки грубого помолу. Інший момент - вибір соусу: замість сирних і вершкових соусів додайте до макаронів заправки на основі оливкового масла, оцту і маринадів. Але навіть такими соусами не стоїть зловживати, інакше можна заробити гастрит або засмітити кишечник. Ідеальний варіант - макарони з томатною пастою або баклажанами.

16. Порядок на тарілці

Є один нехитрий спосіб зменшення калорійності вашої вечері: просто зміните співвідношення продуктів у власній тарілці. Замість того, щоб викладати овочевий гарнір навколо великого шматка м'яса, покладіть спочатку овочі, а потім вже примостите на краєчок тарілки маленький шматочок печені.

17. Стейк з кров'ю

Невелика кількість червоного м'яса не пошкодить - це прекрасне джерело білка, головне - вибирати нежирні шматки. Ваша мета - з'їдати по 150 грамів м'яса двічі в тиждень. На гарнір хороші будь-які овочі, окрім картоплі (у ньому дуже багато крохмаль), морквини і капуста - їх грубі волокна разом з м'ясом погано засвоюватимуться.

18. Їжте коли хочеться

Вчіться довіряти своєму організму - їжте, коли хочеться, навіть якщо вже пізній вечір. Головне - є небагато і вибирати поєднувані продукти. Пережовуйте їжу ретельно і поволі - так швидше прийде насичення і ви менше з'їсте.

19. Фрукти на десерт

У фруктах не менше вітамінів і клітковину, ніж в овочах, а якщо їх порізати, перемішати з йогуртом і приправити корицею, то смачніше за десерт не придумаєш. Тільки не захоплюйтеся солодкими і калорійними фруктами - бананами і виноградом.

20. Перебивайте апетит

Те, що завжди забороняла робити мама, тепер буде в самий раз. Щоб не забути, поставте будильник на 11:00 і на 15:00 і влаштуйте в цей час перекушування: підкріпіться жменею родзинок або бутербродом з легким плавленим сиром. Тільки пам'ятаєте: ніяких тістечок і булочок - прагніть укластися в 100 ккал.

21. Не відмовляйтеся від шоколаду

Навіть не намагайтеся забути про його існування - все одно не вийде. Спробуйте заморозити плитку шоколаду - так ви не з'їсте її дуже швидко. Або сумістите приємне з корисним: розплавте гіркий шоколад і умочіть в нього часточки апельсина.

22. Огірок замість чіпсів

У 12 середніх огірках міститься стільки ж калорій, скільки в чашці чіпсів. Накупіть овочів, хлібців і галет - ви втомитеся жувати раніше, ніж видужаєте хоча б на 100 грамів!

23. Лускайте горіхи

Ті, хто перекушує горіхами, залишаються ситими на дві години довше, ніж любителі пиріжків і кексів. До того ж рослинні жири, що містяться в горіхах, дуже корисні. Тільки не забувайте про калорії: обмежуйтеся 15-20 штуками фундука, кешью або мигдаля - це відповідає 150-200 ккал.

24. Знайте міру в алкоголі

Найскромніший варіант - сухе червоне вино, келих його додасть вам близько 100 ккал. Калорійність же багатьох складних коктейлів зашкалює за 200 ккал. Крім того, варто вам випити пару келихів - і ви себе вже не контролюєте і з'їдаєте набагато більше, ніж збиралися. Тому тримаєте себе в руках!

25. Візьміть трохи меншу тарілку

Дослідження показали, що об'єм їжі, що з'їдається нами, залежить не від нашого апетиту, а від кількості їжі на тарілці. Навіть якщо ми не дуже голодні, ми, швидше за все, з'їмо все, що нам поклали.

26. Не їжте перед екраном

Смакуючи печиво або поп-корном перед телевізором, ви не зупинитеся, поки все не з'їсте або поки не кінчиться фільм. Ніхто не здатний стежити за собою і сюжетом одночасно.

27-30. Повторіть дні, які найбільше Вам сподобались.

Поради збирала Надія Сідун