Зимова депресія: як позбутися поганого настрою

Зима може бути важким часом для багатьох людей. Короткі дні, довгі ночі та холодна погода можуть призвести до поганого настрою, втоми та інших симптомів сезонної депресії.

Сезонна депресія, також відома як сезонний афективний розлад (САР), — це тип депресії, який виникає в певний час року. Найчастіше вона виникає восени або взимку, коли світловий день короткий.

Симптоми можуть включати зменшення енергії та мотивації, зміни апетиту та зміни сну: неможливість заснути та безсоння або надмірний сон; знижений настрій, почуття роздратування та загальний дискомфорт.

Для підняття настрою та боротьби з негативними симптомами психотерапевт Кейті Гілліс рекомендує таке:

Зменшення часу, проведеного перед екраном гаджетів:

Коли ви багато перебуваєте вдома, легко взяти до рук телефон, планшет або включити телевізор. Але постарайтеся обмежити перегляд екрана, оскільки дослідження показують, що це негативно впливає на настрій, адже ми спостерігаємо, як інші весело проводять час на вулиці, і це може посилити відчуття суму.

Придбайте лампу для світлотерапії в приміщенні

Оскільки багато хто з тих, хто бореться із зимовою нудьгою, відчуває вплив довгих темних днів, використання лампи світлотерапії може допомогти. Лампа світлотерапії імітує природне сонячне світло, яке, як вважається, впливає на вироблення хімічних речовин у мозку, що регулюють настрій та сон. Дослідження показали, що світлотерапія може бути ефективним засобом боротьби з симптомами сезонної депресії.

Дотримуйтеся розпорядку дня

Коли надворі темно і похмуро, легко залишитися в ліжку або на дивані цілий день. Але, як би важко це не було, постарайтеся дотримуватися рутини. Вставайте вчасно, лягайте спати вчасно і виконуйте хатні справи. Це допоможе вашим думкам зосередитися, а також покращить вашу мотивацію та настрій.

Частіше бувайте на вулиці

Так, на вулиці холодно, але навіть перебування на свіжому повітрі протягом 10-15 хвилин може покращити ваш настрій. Це станеться завдяки тому, що ви задієте свої м’язи та розум, а також зменшите час, проведений у приміщенні. Ось кілька способів отримати користь від перебування на вулиці навіть у холодну погоду:

• Швидка прогулянка. Навіть коротка прогулянка навколо кварталу може підвищити рівень енергії та покращити настрій. Зверніть увагу на деталі, як-от снігові візерунки або яскраве зимове небо, щоб відволіктись від холоду.
• Кава біля вікна: Якщо на вулиці занадто холодно для комфортної прогулянки, завітайте до затишної кав’ярні. Візьміть книгу чи журнал і сядьте біля вікна, щоб отримати дозу сонячного світла та поспостерігати за життям міста.
• Парк чи сквер: Навіть без листя дерева та зелені газони парки та сквери можуть запропонувати мирний відпочинок та свіже повітря. Візьміть термос з гарячим напоєм, прогуляйтесь по доріжках або просто посидьте на лавочці та послухайте звуки природи.
• Спортивні активності: Не бійтеся спробувати зимові види спорту! Лижі, катання на ковзанах, сноуборд або просто гра у сніжки можуть підняти адреналін, покращити настрій та подарувати незабутні враження.

Почніть опановувати нові навички чи хобі

Зима ідеальний час для того, щоб спробувати щось нове! Якщо ви завжди хотіли вивчити англійську мову або освоїти гру на гітарі, не відкладайте на потім. Ось як розпочати нове захоплення, яке підніме ваш настрій:

• Спробуйте онлайн-курси. Інтернет рясніє онлайн-платформами, які пропонують курси на різні теми, від вивчення мов до кулінарії чи програмування.
• Відеоуроки — безмежний простір. Крім традиційних курсів, існує безліч безкоштовних відеоуроків на YouTube та інших платформах.
• Підтримайте інтерес. Не зупиняйтесь після першої спроби. Якщо почуваєте, що втрачаєте мотивацію, спробуйте різні підходи.

Зверніться за підтримкою до фахівців із психічного здоров’я

Якщо зимова нудьга та сезонна депресія суттєво впливають на ваше життя, важливо шукати професійної допомоги. Не соромтеся звернутися до фахівців, адже вони можуть запропонувати ефективні методи боротьби з негативними симптомами та покращення загального самопочуття.

Самоцінність є ключовим аспектом у подоланні зимової нудьги та сезонної депресії. Надмірне засудження себе за переживання, пов’язані з цими станами, лише погіршує ситуацію.

Пройдіть цей короткий тест, та дізнайтеся чи ви екстравертована людина, що прагне ризику, чи інтроверт, який цінує безпеку звичної рутини.