Як підтримувати фізичну форму: дієві поради закарпатського фітнес-тренера

Крістіна Матяш – працює фітнес тренером вже 10 років. За свою спортивну кар’єру неодноразово брала участь у різних змаганнях. Допомагає своїм клієнтам досягти бажаної цілі. Дізнаємося про все, що потрібно знати, аби мати тіло своєї мрії: про харчування, тренування та мотивацію.

– Чим ти займалась до тренерства? З чого почалась твоя любов до спорту?

–  Перед тим, як почати займатися тренерством, я працювала бухгалтером. Із 17-ти років мене почав цікавити спорт у тренажерному залі. До цього часу я займалася акваеробікою, танцями, стріппластикою, атлетикою та чим тільки не займалася, але саме у спортзалі  я побачила зміни у своїй фігурі, бо з дитинства була дуже худенька, тому це і стимулювало мене займатися далі.

Під час того, як я працювала на консалтинговій фірмі(це експертна оцінка майна та нерухомості), я паралельно готувалася та брала участь у змаганнях. Саме на одному з них мене побачила дівчина, яка планувала відкрити фітнес-студію в Мукачеві. Вона запропонувала мені роботу тренером, а це була моя мрія на той час, і я, звичайно, одразу погодилась.

Якщо чесно, коли прийшла додому і сказала батькам, що я залишаю свою роботу й іду працювати тренером, та ще й в Мукачеві (я сама з Ужгорода), вони були, м’ягко кажучи, здивовані. Але я була на 7-мому небі від щастя і готова була, напевно, їздити у Львів і працювати безкоштовно, тільки щоб бути тренером.

– Що мають знати початківці і з чого, зазвичай, складається тренування?

– Для тих, хто взагалі ніколи не тренувався у тренажерному залі, найкраще буде позайматися з персональним тренером, який вам пояснить правильне виконання базових вправ, тому що найголовніше – це не нашкодити собі. Раджу хоча б протягом місяця позайматися з тренером, щоб він міг показати правильну техніку виконання вправ.

Згодом тренування будуються вже залежно від цілей, яких хоче досягти людина в спортзалі. Тобто під час перших тренувань найкраще робити комплексні тренування: трошки на верх та на низ, щоб тіло поступово адаптувалося до навантажень. Ключове слово – поступово. Не потрібно одразу викладатися з останніх сил, а краще недопрацювати перше тренування, щоб відчути, як тіло відреагує. Згодом можна поступово збільшувати навантаження.

Схем побудови тренування є дуже багато, але для того, щоб вони не набридали, щоб бачити результат, потрібно періодично змінювати тип навантаження, а для цього і потрібні тренери.

– Деякі люди ходять до спортзалу, аби зняти стрес. Як правильно знімати стрес під час тренувань й водночас не перевантажувати організм?

– Дійсно, дуже багато людей приходять саме заради цієї цілі, знову ж таки, перше правило – не нашкодити собі. Вправи потрібно виконувати ті, в яких ви впевнені, що виконуєте їх правильно, щоб у вас працювали саме м’язи, а не зношувалися суглоби.

Для антистресового тренування для деяких людей краще слугують силові навантаження, хтось дійсно після них почувається спокійно та розслаблено. А деяким більше подобається кардіо навантаження. Тобто, це вже індивідуально, і ті дні,коли у вас ну дійсно був якийсь стресовий день на роботі або в сімейному колі, найкраще зробити таке тренування, яке вам подобається.

По-перше, ви задоволені собою, тому що виконали те завдання, яке хотіли, а по-друге, якщо організм фізично стомлений, ви вже не маєте сил нервуватися, це також дуже великий плюс.

Особливо тренування є антистресовим для жінок, які мають дітей, сім’ю, які постійно зайняті у своїх клопотах, живуть як білка в колесі. У спортзалі вони знаходять свою віддушину. Після тренування у них з`являється хороший настрій, адже зробили якийсь внесок у свій зовнішній вигляд і приділили цю годинку собі.

– Чи залежить напряму харчування від тренування?

– Скоріш за все, не харчування від тренування напряму залежить, а ціль занять у залі напряму залежить від харчування. Тобто, якщо людина прийшла займатися для свого здоров’я, а не для зовнішнього вигляду, тоді харчування грає невелику роль. А ось якщо в людини ціль схуднення і зменшення ваги, тоді, звісно, треба корегувати раціон.

– Яке це "правильне харчування"? І чи правда, що найкориснішою є проста їжа: гречка, овочі, шматочок нежирного м’яса?

– Правильне харчування – це те, що приносить організму користь, а не шкоду. Для функціонування організму потрібен певний набір мікроелементів, вітамінів,  різних речовин, яких дійсно потребує організм. Такі речовини, які містять всілякі домішки, кондитерські вироби, ковбаси, різні шоколадки, батончики, вони організму для його життєдіяльності не потрібні. Тому, правильним харчуванням називають таке харчування, яке організм використовує для своєї життєдіяльності.

Найкориснішою є та їжа, яку люди їли 100, 200 років тому, вона є найменш оброблена. Це їжа, яку ви готуєте самостійно вдома: крупи, яйця, м’ясо, а не придбана ковбаса у магазині.

– Існує  безліч міфів щодо харчування ввечері. Якими будуть твої рекомендації?

– Це дійсно правда, щодо харчування ввечері. Перед сном наїдатися шкідливо для шлунка, бо якщо ви  поїли і відразу лягли спати, то їжа не повністю засвоїлася. Під час сну організм функціонує, а їжа залишається у шлунку, тому краще їсти все-таки за дві години до сну.

Але, на рахунок того, що після шостої години вечора їсти не можна, я б трошки посперечалася. Чому? Якщо ви до шостої години з’їли тортики, пиріжки, піцу, то можете ви вже не їсти після шостої вечора, це нічого не змінить і на схуднення це теж не вплине.

Я більше схиляюся до того, що неважливо коли ви це з’їли, а важлива кількість калорій за день і скільки ви витратили. А якщо ми знаходимо дефіцит між спожитими калоріями і витраченими, то виходить схуднення відбувається і так, і так.

Наприклад, у спортсменів, і у мене в тому числі, бувають такі періоди, коли ми залишаємо найбільш калорійний прийом їжі на вечір, тому що після вуглеводного прийому їжі у нас виділяється мелатонін і ми краще спимо. Тобто, в мене цілий день був білковий, тому що мені було зручно так тримати харчування, на роботі і так фізично не встигала їсти, а ввечері я лишала найбільш калорійний прийом їжі, разом із кашою і, відповідно, з білком – з м’ясом або яйцями, і тоді мені краще спалося. Але в мене все одно був процес схуднення, тому що в загальному за день я з’їдала менше, ніж витрачала калорій.

Тому, важливо не коли ви це з’їли, а що ви з’їли, в якій кількості і скільки сумарно за день.

– Наскільки психологічне налаштування допомагає схудненню?

– Безумовно, психологічне налаштування багато чого вирішує. Я прихильниця такої думки, що людина, коли хоче – може все.

Наш організм підлаштовується під нашу ментальність.Якщо є мотивація, то людина витримає важкі фізичні навантаження і змінить режим харчування. Проблема багатьох: я хочу схуднути , але не можу у мене не виходить – це означає, що людина не поставила собі це за мету.

– Як зробити тренування частиною свого життя та не втратити мотивацію?

– Я гадаю, що не втрачають мотивацію займатися тільки ті, кому це дійсно подобається. Зі свого досвіду роботи бачу, що ті, кому дійсно не до душі тренування, у залі надовго не затримуються.

Багато чого залежить від тренера.  Його завдання –підлаштувати тип навантаження під ваші вподобання.

Якщо вам потрібно схуднути, але вам не подобається бігати, присідати з великою вагою, то оберіть такі заняття спортом, які вам до вподоби.

Також важливо мати терпіння, щоб дійти до бажаного результату. Тому варто ставити реальні, довготривалі терміни, порівнювати результат до та після.

– Чи можливо переконати людей, що здоровий спосіб життя – це не просто "мода", а необхідність?

– Звичайно. Я в цьому переконую людей кожен день. Фізичні навантаження потрібні в першу чергу для здоров’я.

Чим більше рухаємось тим краще себе почуваємо. Для мене прикладом є  люди, які ведуть активний спосіб життя в похилому віці.

– Як побороти лінь?

– По-перше, не потрібно чекати понеділка, хорошої погоди тощо. Основне завдання – знайти мотивацію.

Тому, як побороти лінь в першу чергу залежить від нашого ментального аспекту. Як тренер, як би я не старалася мотивувати людину, всеодно в першу чергу залежить, чи в неї є мотивація. У мене, до прикладу, є мотивація постійно, відносно себе, відносно інших людей, але допоки людина не знайде мотивацію саме для себе в плані зовнішнього вигляду, у плані здоров’я, то в неї не вийде побороти цю лінь.

– Що не можна робити до та після тренування – три протипоказання.

Перше протипоказання перед тренуванням – не можна зовсім нічого не їсти, це може призвести до того, що людині може стати погано, і наїдатися також не варто. Також, на рахунок кави теж є такий аспект. Не можна пити багато кави перед тренуванням, бо може стати погано, і не рекомендовано пити в перші пів години після тренування, бо наша серцевосудинна система буде інтенсивно працювати, а ми її «добиваємо» кавою, це не дуже корисно робити.

Перед тренуванням не дуже бажано ходити на масажі. Масажист «розтягує» хребці спини, і тому не можна потім давати сильного навантаження. Моя порада – масаж краще після тренування, а не до.

Після тренування не можна мучити себе далі, не треба ще вдома щось доопрацьовувати чи доробляти. Варто пам’ятати, що м’язам потрібно відпочивати також. Цей інтервал потрібно зберігати.

– Запропонуй умовний графік дня та харчування для людей, які працюють в офісі і доволі мало рухаються.

Ті, хто працюють в офісі і мало рухаються, відповідно, мають споживати менше калорій, якщо вони хочуть худнути. Я  не кажу, що потрібно харчуватися 5-6 разів на день, кожні дві години, але десь 4 прийоми їжі для корисності мають бути, ну хоча б – три.

Для офісних працівників найкраще буде зробити сніданок вдома, випити після нього каву, хто п’є, потім спланувати собі два прийоми їжі на роботі, а за три годинки до сну – вечерю. Продукти мають бути ті, про які ми говорили: найменш оброблені.

Для тих, хто працює в офісі, варто брати з собою їжу на роботу, тому що найбільш корисну їжу ми можемо собі приготувати вдома.

– Дякую за розмову.

• Вправи для схуднення, які можна виконувати вдома